Niestety tryb siedzący oraz inne udogodnienia nie sprzyjają temu procesowi. Brak ruchu oraz nieumiejętnie wykonywanie ćwiczeń nie pomoże przy aktywacji pośladków, nawet jeśli zrobisz milion przysiadów ze sztangą. Na czym więc polega aktywacja pośladków? Polega to na wykonywaniu izolowanych, lekkich ruchów, które angażują Na szerokość barków. Hantle, sztanga. Przysiad ze sztangą to niewątpliwie król ćwiczeń siłowych. Wiele wariantów aktywności umożliwia rozwój niemalże całego ciała. Skuteczność treningu zależy jednak od ćwiczącego, który powinien zadbać o optymalny dobór obciążeń oraz prawidłową technikę ruchu. Wiosłowanie sztangą Pendlaya to ciężkie, złożone, wielostawowe ćwiczenia angażujące niemal wszystkie mięśnie naszego ciała a w szczególności mięśnie pleców. Podczas ruchu przyciąganie sztangi do klatki piersiowej pracuje kilka różnych stawów i związanych z nimi grup mięśniowych w tym również mięśnie głębokie Ciekawe i rozwijające ćwiczenia na triceps z hantlami to na przykład: wyciskanie hantli zza głowy jedną ręką; wyciskanie hantli oburącz zza głowy; prostowanie ramion z hantlami z tułowiem pochylonym do przodu; Ćwiczenia na triceps ze sztangą. Na siłowni najczęściej wykonujemy ćwiczenia tricepsów ze sztangą. Trzymaj sztangę podchwytem. Krok 2. Pochyl tułów utrzymując wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha. Jednocześnie cofnij biodra i ugnij kolana. Krok 3. Głowa w przedłużeniu tułowia. Krok 4. Ściągnij łopatki, następnie przyciągnij sztangę w kierunku bioder, uginając ramiona w stawach łokciowych (wykonaj wdech) Krok 5. Uginanie przedramion ze sztangą. Wskazówki. Instrukcja. Błędy. Co ćwiczysz. Możesz wykorzystać w tym ćwiczeniu sztangę z gryfem łamanym. Uważaj, żeby w trakcie ruchu nie odchylać się do tyłu ani nie prostować kręgosłupa. Całe ciało powinno być usztywnione, a praca ma się odbywać w stawach łokciowych. Jeśli umieścisz martwy ciąg na sesji góry ciała, zakłóci on wykonywanie ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku. Na dodatek układ treningu, w którym najpierw ćwiczymy podciąganie na drążku, a następnie martwy ciąg, jest niekorzystny dla kręgosłupa (pojawia się duże ryzyko odniesienia kontuzji). gT5i. Bez trudnej do zapamiętania choreografii, ale za to przy świetnej muzyce. Bez niespodzianek, za to z dokładnie rozpisanym programem treningowym. Ćwiczenia ze sztangą, bo o nich mowa, to jeden z najprostszych i najszybszych sposobów na wyrobienie sobie odpowiedniej sylwetki. Wybierz swoje miasto i znajdź zajęcia z kategorii sztangi Ich siłą jest powtarzalność – pracuje się tutaj stopniowo, ale konsekwentnie, umiejętnie i celowo zwiększając obciążenie. Sztangi to przy okazji świetna alternatywa dla treningu siłowego, niewymagająca dodatkowych sprzętów ani nieustannego nadzoru trenera. Wystarczy właściwe opanowanie techniki, aby kolejne powtórzenia móc wykonywać już samodzielnie. Tylko uwaga – technika to tutaj podstawa, nie warto zaniedbywać jej, nawet na rzecz ukończenia serii. Co możemy zyskać ćwicząc ze sztangą? Ćwiczenia ze sztangą wyrzeźbią i zbudują mięśnie, pomogą także pozbyć się niechcianych kilogramów. Podczas jednego treningu pracuje całe ciało – zarówno klatka piersiowa i plecy, jak i pośladki, brzuch, barki, a także biceps oraz triceps. Wbrew obiegowej opinii, nie są to wyłącznie ćwiczenia, zarezerwowane dla mężczyzn. Także kobiety z powodzeniem się na nich odnajdą, dopasowując obciążenie do możliwości ich poszczególnych grup mięśniowych, indywidualnych predyspozycji oraz początkowych potrzeb. W pierwszej kolejności efekty zobaczymy na nogach i ramionach. Poprawi się także jędrność naszych ud oraz pośladków. Ale niech nie zwiedzie nas mit o nadmiernym przyroście masy mięśniowej – ćwiczenia ze sztangą przede wszystkim pozwalają na spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej oraz na wzmacnianie mięśni, ale nie musimy obawiać się widocznego ich zwiększenia. Przy użyciu sztang przeprowadzimy skuteczny trening wydolnościowy i wzmacniający, który zapewni nam spalanie tkanki tłuszczowej także do kilkunastu godzin po jego zakończeniu. Pobudzi także nasz metabolizm, wzmocni wydolność i oswoi z ćwiczeniami siłowymi. Ponieważ treningi ze sztangą to jedne z najbardziej efektywnych zajęć fitness, zaleca się je wszystkim tym, którym zależy zarówno na powrocie do formy, jak i na wypracowaniu wysportowanej sylwetki. Przykładowe ćwiczenia ze sztangami (źródło fitappy2) Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go! Anna Firlej Entuzjastka jogi :) Wcześniej wielbicielka pilatesu i stretchingu. Sport jest dla mnie sposobem na radzenie sobie z emocjami, zwłaszcza tymi, które uwierają. Pozwala zatrzymać się w obecnej chwili i nabrać dystansu do otaczającej rzeczywistości. Zobacz wszystkie wpisy opublikowane przez Anna Firlej Na siłowni czy w klubie fitness wybór gryfów jest bardzo duży. Od kolorowych, o wadze kilku kilogramów, do gryfów olimpijskich ważących 20 kg. Wraz z rozwojem branży fitness firmy starają się zaoferować użytkownikom gryfy/sztangi, które będą oni mogli dobrać do własnych możliwości. Jedne są lżejsze, inne bardziej sprężyste, łamane lub proste. Na siłowni dzięki odpowiednim stojakom jest możliwość wykonywania ćwiczeń na konkretne grupy mięśniowe. Przy niektórych ćwiczeniach (np. przysiadach) jest to pomocne zabezpieczenie, bo stojak w razie problemów sprawi, że sztanga nie przygniecie ćwiczącego. Przykładowe stojaki, na których na siłowni można wykonać ćwiczenia ze sztangą: ławki ustawione płasko, o skosie dodatnim lub ujemnym, które pozwalają na rozwój klatki piersiowej. Wykorzystując ławkę płaską, można również pracować nad mięśniem trójgłowym ramienia podczas wyciskania sztangi wąsko oraz francuskiego wyciskania; stojaki do przysiadów, na których poza samym ćwiczeniem na nogi można też wykonywać wiosłowanie sam stojak można wykorzystać do wyciskania sztangi nad głowę w celu rozwoju mięśni naramiennych; modlitewnik, na którym jest możliwość treningu mięśni ramienia. Ćwiczenia ze sztangą, do których nie są potrzebne stojaki: martwy ciąg rozwijający głównie mięśnie pleców; uginanie przedramion ze sztangą, do którego angażuje się bicepsy; prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej – pobudza do pracy mięśnie trójgłowe ramienia; unoszenie sztangi do przodu – pozwala na trening przedniego aktonu mięśni naramiennych; wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej z pracą mięśni naramiennych. Trening z wykorzystaniem sztangi pozwala na podnoszenie większego obciążenia niż ćwiczenia na wolnych ciężarach, ale jednocześnie wymusza pewne ograniczenia ruchowe. Trzeba przy tym pamiętać, że podejście do takiego treningu powinno być indywidualne. Każdy musi wiedzieć, co będzie dla niego bezpieczne i jak sprawna jest jego ruchomość w stawach. Patrząc na przekrój ćwiczeń, które można wykonać ze sztangą na siłowni, można poszukać inspiracji do ćwiczeń wykonywanych w domu. Wystarczy, jeśli wyposażysz się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach oraz stojak. Dodatkowo przyda Ci się obciążenie na sztangę, gdyż sama w sobie po pewnym czasie będzie już za lekka. Wtedy większość ćwiczeń nie będzie stanowiła problemu. Jeśli zaś masz do dyspozycji samą sztangę i obciążenie do niej, to liczba ćwiczeń jest ograniczona i z powodu braku stojaków zakres obciążenia, jaki możesz użyć, również jest mniejszy. Przykładowe ćwiczenia ze sztangą, które można wykonać w domu (gdy brak innego sprzętu): Nogi: przysiady ze sztangą front squat lub back squat (przysiady ze sztangą na barkach lub na klatce), przysiad sumo ze sztangą między nogami, wykroki ze sztangą na barkach (chodzone lub w miejscu), martwy ciąg na prostych nogach, hip thrusty w oparciu np. o łóżko. Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze, pompki w podporze na sztandze. Plecy: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą podchwytem lub nachwytem. Barki: over head press, podciąganie sztangi do brody, stojąc, unoszenie ramion do przodu ze sztangą, odwodzenie do boku ze sztangą jednorącz, szrugsy. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, wyciskanie francuskie sztangi za głową, siedząc, wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt). Biceps: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem lub nachwytem, uginanie przedramion ze sztangą jednorącz w oparciu o kolano. Brzuch: ab wheel ze sztangą, unoszenie nóg do góry, trzymając się za sztangę, skręty tułowia ze sztangą w pozycji siedzącej lub stojącej. Ćwiczenia ze sztangą, które można wykonać w domu, gdy do dyspozycji są dodatkowo regulowana ławka oraz stojaki: Nogi: przysiady ze sztangą front squat lub back squat (przysiady ze sztangą na karku lub na klatce), wykroki ze sztangą na karku (chodzone lub w miejscu), hip thrusty w oparciu o ławkę. Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie na skosie dodatnim, wyciskanie na skosie ujemnym, przenoszenie sztangi nad głową w leżeniu na ławce. Plecy: jeśli stojaki są dość wysokie, można się na nich podciągać. Barki: wyciskanie sztangi nad głowę, siedząc na ławce. Triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej. Dzięki stojakom możliwe jest zastosowanie większego obciążenia w każdym ćwiczeniu oraz asekuracja, gdy z braku sił trzeba odłożyć sztangę. Aby mieć większy wybór ćwiczeń, należy łączyć je z ćwiczeniami zasugerowanymi w wersji domowej bez stojaków. Sztanga mimo swojej prostoty jest wielofunkcyjna i pozwala na rozwój całego ciała. Choć wykonywanie niektórych ćwiczeń jest niemożliwe ze względu na jej sztywną konstrukcję, ćwiczenia zaproponowane dla amatorów do treningu w domu są wystarczające i pozwalają na maksymalny rozwój bez dużej liczby sprzętu oraz zaawansowanych maszyn. Sama sztanga jest niewielka, jednak razem ze stojakami, ławeczką i obciążeniami zajmuje już znacznie więcej miejsca. Nie każdy może wygospodarować w domu taką przestrzeń, dlatego w takiej sytuacji warto wybrać się do profesjonalnego klubu, a nie szukać rozwiązania w domu na siłę. Bibliografia: [1] Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011. [2] Trunz-Carlisi Elmar, Modelowanie sylwetki. Osobisty trener, Wydawnictwo RM, 2016. [3] Michalski Leszek, Kulturystyka Muscle IQ. Anatomia treningu siłowego, Literat 2015. Sztanga to sprzęt fitness, szczególnie popularny w ćwiczeniach u mężczyzn. Przeważnie możemy spotkać się z nimi praktycznie w każdej siłowni. Ich rozmiary są różne. Sztanga składa się z trzech głównych części – gryfu, obciążników i zacisków. Odmianą sztangi jest hantla. Ćwiczenia ze sztangielkami bardziej popularne są u osób płci żeńskiej. Ćwiczenia ze sztangą zaliczane są do ćwiczeń siłowych. Zawody w podnoszeniu sztangi to jedna z dyscyplin na olimpiadzie sportowej. Zobacz film: "Jak ćwiczyć ze sztangą?" spis treści 1. Rodzaje gryfów sztangi 2. Obciążniki i zaciski sztangi 3. Sztanga - jak prawidłowo ćwiczyć plecy? 4. Przykładowe ćwiczenia na plecy ze sztangą rozwiń 1. Rodzaje gryfów sztangi Sztanga to sprzęt do ćwiczeń siłowych. Składają się na nią trzy elementy składowe. Pierwszym z nich jest gryf. Jest to stalowy drążek, za który chwyta się dłońmi ćwiczący. Zakończony jest obrotowymi tulejami, na które zakłada się obciążniki. Gryfy różnią się wagą, długością oraz kształtem. Podstawowy gryf dla mężczyzn posiada 2,2 metra długości oraz wagę 20 kg (gryf męski). Taki gryf stosowany jest na zawodach olimpijskich w podnoszeniu ciężarów. Wymiary gryfu nieco różnią się dla kobiet, bowiem długość wynosi 2,1 metra, a ciężar – 15 kg (gryf damski). Inny jest też gryf w dyscyplinie, jaką jest trójbój siłowy. W tym przypadku jest on bardzo sztywny, bardziej odporny na odkształcenia niż gryf stosowany do podnoszenia ciężarów. Wyróżnia się kilka rodzajów gryfów. Są to: Gryf prosty - stalowy prosty drążek. Stosowany jest w szczególności do podnoszenia ciężarów na klatkę piersiową lub barki. Gryf łamany – jest to powyginany pręt. Taka budowa ułatwia ćwiczenia. Ten rodzaj sprzętu stosowany jest głównie do ćwiczenia bicepsów, czasami tricepsów. Wygięcie, tzw. złamanie gryfu występuje pod kątem 45 i 30 stopni od osi gryfu. Wygięcie gryfu powoduje zwiększoną pracę szczytu głowy mięśnia. Tak więc im większe złamanie, tym lepsze uzyskujemy efekty ćwiczeń mięśni. Kratownica – to odmiana gryfu do ćwiczenia mięśni tricepsów i bicepsów. Odmianą gryfu jest także hantla, inaczej zwana gryfem krótkim. Taki gryf ma więcej zastosowań niż klasyczne gryfy. 2. Obciążniki i zaciski sztangi Obciążniki to stalowe krążki z otworem w środku. Wkłada się je na gryf po obu jego stronach. Obciążniki zakładane są w ten sposób, aby po obu stronach była taka sama ich masa. Ważna jest także kolejność zakładania krążków. Powinny być wkładane od najcięższego do najlżejszego. Obciążniki oznaczone są także kolorami. Duże krążki o średnicy 450 mm to: 25 kg – czerwony, 20 kg - niebieski, 15 kg – żółty, 10 kg – zielony. Małe obciążniki: 5 kg – biały, 2,5 kg – czerwony, 2 kg – niebieski, 1 kg – zielony, 0,5 kg – biały. Takie krążki stosowane są w podnoszeniu ciężarów. W trójboju siłowym dodatkowo stosowany jest obciążnik w kolorze białym o wadze 50 kg. Zaciski są to elementy, które uniemożliwiają zsunięcie się któregokolwiek z założonych obciążników podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia ze sztangą. Zaciski łącznie ważą ok. 5 kg. Należy pamiętać, aby przed przystąpieniem do pierwszych ćwiczeń ze sztangą skonsultować się z trenerem na siłowni, udzieli on bowiem informacji na temat, jak prawidłowo trzymać sztangę, jak podnosić sztangę, jak ćwiczyć i udzieli rad co do treningu, jaki chcemy zastosować. Zastosowanie się do rad zapobiegnie wystąpieniu ewentualnych kontuzji, naciągnięć mięśni. 3. Sztanga - jak prawidłowo ćwiczyć plecy? Mięśnie pleców to jedne z najważniejszych mięśni naszego całego układu mięśniowego, bowiem biorą one udział praktycznie we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy. Trening mięśni pleców nie jest jednak bardzo skomplikowany. Przed ćwiczeniami ze sztangą powinna być wykonana odpowiednia rozgrzewka mięśni, szczególnie ramion i barków. Mogą do tego służyć ćwiczenia rozciągające ramiona lub rozciąganie kręgosłupa. Ćwiczenia takie zwiększają przede wszystkim ukrwienie mięśni, a to powoduje zwiększony dopływ substancji odżywczych i tlenu, co w konsekwencji ułatwia szybszą regenerację mięśni. Ćwiczenie ze sztangami wymaga jednak ciągłej uwagi i ostrożności, aby nie doznać niebezpiecznej kontuzji. Ważna jest także intensywność ćwiczeń oraz przerwy między treningami. Im bardzie intensywne ćwiczenia, tym dłuższy powinien być czas regeneracji mięśni. Przy bardzo intensywnym treningu przerwa do kolejnego może nawet trwać 6-7 dni. Ćwiczenia na plecy ze sztangą mogą być wykonywane przez każdego bez względu na stopień zaawansowania w ćwiczeniu. Jednak należy przestrzegać odpowiedniej techniki wykonywania takich ćwiczeń. 4. Przykładowe ćwiczenia na plecy ze sztangą Sztanga do ćwiczeń może być wykorzystana w bardzo różnych ćwiczeniach na plecy. Do najbardziej popularnych ćwiczeń ze sztangą na mięśnie pleców zalicza się: Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub hantli w opadzie, Podciąganie końca sztangi w opadzie, Przenoszenie sztangi na ławce poziomej, Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej, Skłony ze sztangą trzymaną na karku, tzw. ćwiczenie „dzień dobry”, Ćwiczenie „martwy ciąg”, Ćwiczenie „martwy ciąg” na prostych nogach, Wznosy barków z trzymaniem sztangi tzw. „szrugsy”, Inne. Pierwsze i drugie ćwiczenie wymaga takiej samej pozycji ciała. Należy stanąć z lekko ugiętymi kolanami i pochylić się do pozycji prawie równoległej do podłoża. Plecy powinny być zgięte, a nogi rozstawione na szerokość barków. W pierwszym ćwiczeniu unoszona jest cała sztanga w górę i w dół, przy nachwycie dłońmi sztangi, jak przy klasycznym wyciskaniu na ławeczce. W drugim ćwiczeniu zaś obiema dłońmi podnoszony jest jeden z końców sztangi. Drugi powinien leżeć na podłożu. Sztanga powinna być umiejscowiona pomiędzy nogami ćwiczącego. Zobacz także: Wiosłowanie na ławce poziomej wymaga położenia przedniej części ciała, tj. klatki piersiowej i brzucha, na ławeczce, a nogi powinny dotykać podłoża pod kątem 100 stopni do ciała. Sztanga przyciągana jest rękami do klatki piersiowej i opuszczana z powrotem. Takie ćwiczenie można wykonać także na ławeczce skośnej. Niezależnie od ćwiczenia należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu w trakcie ćwiczenia. Przy przyciąganiu sztangi powinien być wydech, przy upuszczaniu – wdech. Krótkotrwałe, ale systematyczne ćwiczenia na plecy gwarantują uzyskanie pożądanych efektów w niedługim czasie. polecamy Dzisiaj przedstawiam TOP 10 najlepszych ćwiczeń ze sztangą. Ćwiczenia, które moim zdaniem powinny stanowić fundament przygotowania w każdej dyscyplinie sportu. Do każdego z ćwiczeń podane są różne warianty jego wykonania, które można stosować zamiennie, aby zmieniać bodźce treningowe i wywołać lepszą adaptację. Zaczynamy od 4 ćwiczeń podstawowych, które angażują większość mięśni naszego ciała. Absolutny priorytet w przygotowaniu siłowym każdego sportowca. 1. Bench Press. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej to klasyczne ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramion. Warianty ćwiczenia: wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie na ławce ujemnej 2. Deadlift. Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem aktywującym większość naszych mięśni. Warianty ćwiczenia: sumo deadlift, straight leg deadlift 3. Squat. Kolejne obowiązkowe ćwiczenie- klasyczne przysiady wykonywane ze sztangą umieszczoną na górnej części mięśni pleców. Warianty ćwiczenia: front squat, overhead squat. 4. Shoulder press. Ćwiczenie angażujące mięśnie górnej części tułowia, wymagające dobrej mobilności obręczy barkowej. Warianty ćwiczenia: push press Ćwiczenia zaawansowane W tej kategorii umieściłem ćwiczenia pochodzące z dwuboju olimpijskiego. Są to ćwiczenia uznawane w środowisku sportowym jako przynoszące najlepsze profity dla sportowca, pod względem budowania potencjału siłowego, jak również pracy nad mocą, szybkością i koordynacją nerwowo- mięśniową. 5. Snatch. Rwanie jest ćwiczeniem wymagającym bardzo wysokiego poziomu sprawności ogólnej i opanowania prawidłowej techniki jego wykonywania. Warianty ćwiczenia: power snatch, hang snatch, hang power snatch, muscle snatch 6. Clean. Zarzut to kolejny klasyk pochodzący z podnoszenia ciężarów. Odmian tego ćwiczenia podobnie jak rwania jest wiele i każde z nich może być wykorzystywane na potrzeby różnych dyscyplin sportu. Warianty ćwiczenia: power clean, hang clean, hang power clean, muscle clean 7. Jerk. Podrzut to ćwiczenie łączone z zarzutem, w podnoszeniu ciężarów traktowane jako jedno ćwiczenie clean&jerk Warianty ćwiczenia: push jerk Ćwiczenia dodatkowe Ostatnia kategoria to ćwiczenia dodatkowe, które świetnie uzupełniają wcześniej wymienione. 8. Thruster. Ćwiczenia globalne łączące przysiad z wyciskaniem na barki, świetne ćwiczenie dla sportów, w których wymagany jest transfer energii z dołu do góry. 9. Bent over barbell row Bardzo dobre ćwiczenie angażujące w szczególności mięśnie pleców. 10. Lunges Ćwiczenie bardzo dobrze wpływające na aktywację mięśni głębokich i mięśni posturalnych, wymuszające utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej postawy ciała. Wymienione wyżej ćwiczenia stanowią priorytet w przygotowaniach zawodników większości dyscyplin sportowych. W swojej praktyce treningowej bazuje głównie na tych ćwiczeniach uzupełniając je ćwiczeniami dodatkowymi dobieranymi według potrzeb. Dodatkowo w treningu siłowym warto wykorzystać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała jako uzupełnienie treningu (podciąganie na drążku, pompki, ćwiczenia na mięśnie brzucha itp.) Pamiętajcie również, aby dbać o swoją mobilność i zakresy ruchomości w poszczególnych stawach co pozwoli uchronić was przed kontuzją lub problemami zdrowotnymi. Wszystkie filmy znajdziecie na oficjalnym kanale CrossFit Kobiety nie powinny się obawiać treningu ze sztangami. Dzięki ich odpowiedniemu wykorzystaniu można wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę Choć większości osób sztangi przede wszystkim kojarzą się z umięśnionymi mężczyznami, to ich zastosowanie jest o wiele szersze. Teraz coraz częściej są one wykorzystywane w klubach fitness dla pań. Trening pump lub przy użyciu tzw. magic bar może bowiem pomóc im już w 6 tygodni wyrzeźbić sylwetkę. Wystarczy regularne wykonywanie zestawu prostych ćwiczeń na różne partii mięśni. Obciążenie dobiera się do poziomu wytrenowania, zacząć można od 1 kg. Trening odbywa się przy muzyce, która nadaje tempo. Sztangi natomiast zdecydowanie różnią się od tych używanych na siłowni. Gryf jest lekki, dla wygody często powleczony cienką gąbką. – Trening ze sztangami jest przeznaczony dla wszystkich. Wiadomo, że ze sztang na siłowni najczęściej korzystają mężczyźni, ale sztangi fitnessowe i zajęcia typu pump są przede wszystkim dla kobiet, natomiast obie te formy są dobre dla obu płci, wszystko zależy od celu treningowego – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Michał Kowalski, trener personalny CityFit. Niezależnie od tego, czy wykonuje się przysiady, wypady czy uginanie ramion, powinno się pamiętać o stabilizacji tułowia. Trening z wykorzystaniem sztang przynosi wiele korzyści. Do każdej partii mięśni trzeba tylko dopasować odpowiednie obciążenie. – Możemy rozbudować nasze mięśnie, możemy wzmocnić nasze ciało, wyrzeźbić je, możemy zrobić trening cardio, bo taką samą intensywność możemy uzyskać, pracując właśnie ze sztangami, czyli dosyć duża liczba powtórzeń, krótkie przerwy między seriami, ale ten ciężar jest relatywnie niski – tłumaczy Michał Kowalski. Metodyka ćwiczeń ze sztangami jest tak rozbudowana, że właściwie można ją ukierunkować na każdą partię mięśni. – Bardzo dobrym przykładem są te ćwiczenia, które wykonują kulturyści, czyli ćwiczenia body buildingowe. Oni mają do perfekcji opanowane ćwiczenie nawet najmniejszych partii mięśniowych, wtedy wykorzystują ten ciężar zewnętrzny, jakim jest sztanga. Odpowiedni zakres ruchu, odpowiednia intensywność oraz liczba powtórzeń i możemy ten mięsień idealnie rozwinąć. To jest też olbrzymia zaleta dla osób ćwiczących rekreacyjnie, np. dla pań, które chcą popracować nad wybranymi partiami mięśniowymi takimi jak obręcz biodrowa czy kończyny dolne – podkreśla Michał Kowalski. W ćwiczeniach ze sztangami ważne jest zachowanie umiaru i odpowiednie rozłożenie treningu. Zdaniem instruktorów dla osób ćwiczących rekreacyjnie w zupełności wystarczą trzy zajęcia w tygodniu. – Wtedy jest dzień przerwy między treningami, 24 do 48 godzin to jest czas, kiedy nasze mięśnie, układ kostny, więzadłowo-stawowy czy nerwowy mają szansę wypocząć. Wtedy następuje ta superkompensacja, czyli łapanie formy, czy to jest przyrost mięśni, czy rozwój siły, czy ubytek tkanki tłuszczowej. Przerwę należy robić, to jest tak samo ważny element jak sam trening – mówi Michał Kowalski. Trening zyskuje coraz większą popularność, a panie nie muszą się obawiać, że w konsekwencji będą miały sylwetkę kulturystki. – To jest popularne i bardzo mi się to podoba, bo te zajęcia są dosyć holistyczne. Rozwijają zarówno funkcje metaboliczne, jak i kształtują naszą sylwetkę, poprawiają wydolność – dodaje Michał Kowalski.

ćwiczenia ze sztangą dla pań