Większość tych ćwiczeń to przysiady ze sztangą na barkach z przodu, a właściwie to część ich podstawowych ćwiczeń czyli rwania i podrzutu. Różne badania pokazują, że w treningu sztangistów dochodzi do ilości urazów pomiędzy 0,2 – 3 przy 1000 godzinach treningów, z czego mniej jak 20% dotyczy kolan. 499,00 zł. cena z 30 dni. 474, 05 zł. Gwarancja najniższej ceny. zapłać później z. sprawdź. 488,04 zł z dostawą. Produkt: Stojak pod sztangę dwuczęściowy Movit 500 kg. dostawa w środę. Ruch. 1) Z pozycji początkowej wykonaj mocny wdech do przepony, a następnie spokojnym kontrolowanym ruchem rozpocznij wykonywanie przysiadu poprzez jednoczesne zgięcie w stawach kolanowym i biodrowym. 2) W trakcie ruchu mocno „rozpychaj” kolana na zewnątrz. 3) Przysiad wykonuj do momentu, aż ciężar dotknie podłoża lub gdy zejście Najlepsze ćwiczenia pomocnicze to takie, których wykonanie ma bezpośredni wpływ na poprawę skuteczności ćwiczeń podstawowych. Ćwiczeniami akcesoryjnymi do przysiadu mogą być: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, przysiad z pauzą, wykroki, przysiady bułgarskie czy też tzw. hip trusty. Ręce w tym przypadku mamy wyciągnięte ku przodowi. Jeżeli poprawnie zostaje opanowane powyższe – wykonujemy przysiad bez skrzyni a dalej, dodajemy obciążenie z przodu i progresujemy. Dalej – przysiad ze sztangą na plecach, dodając obciążenie (uproszczony schemat). W niniejszym artykule skupiamy się na przysiadach ogółem. 3. Przysiad ze sztangą z przodu i z tyłu – ćwiczenia CrossFit. Przysiady są niezbędnym elementem planu treningów CrossFit. Istnieją dwa warianty: przysiad ze sztangą z przodu i przysiad ze sztangą z tyłu. Przysiady ze sztangą na plecach nie różnią się od tych, które robiliśmy przez całe życie. http://trenerOK.pl - Jak prawidłowo układa się sztangę na barkach - instruktaż prawidłowej techniki przysiadów ze sztangą na barkach w wykonaniu Jana Łuki RJd0. Przysiady to podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i pośladków. Sprawdza się zarówno w przypadku panów, jak i pań. Jakie efekty przysiadów możemy się spodziewać? Jak wykonywać je poprawnie, by nie nabawić się kontuzji?Ruch to zdrowie. Warto podjąć wyzwanie i znaleźć dla siebie najlepsze ćwiczenia. Przysiady to forma aktywności, która ma wiele zalet. Jej poprawne wykonanie daje dużo satysfakcji i są przysiady i jak należy je wykonywać?Przysiady są jedną z najbardziej znanych aktywności ruchowych, które polecane są zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Chyba każdy wie, jak one wyglądają. Wykonuje się je bowiem już we wczesnych latach w ramach zajęć szkolnych z wychowania to ćwiczenie funkcjonalne, które łączy w sobie wysiłek siłowy, jeśli sięgamy po zewnętrzne obciążenie, ale także kondycyjny gdy wykonujemy np. na czas. Wykonywanie tego ruchu przypomina siadanie lub kucanie. Polega ono na zginaniu nóg w kolanach do momentu pełnego przysiadu. Do wykonania ruchu zaangażowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda (przód uda) oraz mięśnie pośladkowe. Warto przeczytaćJak szybko schudnąć w kilka tygodni? [10 prostych rad]Przysiady wydają się bardzo proste i rzeczywiście po części tak jest, ale to ćwiczenie wymagające nauki prawidłowej ich techniki. Z jednej strony bowiem, żeby je wykonywać, nie trzeba dysponować olbrzymią siłą, nie wymagają one długotrwałego wcześniejszego przygotowania. Oczywiście forma danej osoby wpływa na ilość powtórzeń możliwych do zrobienia. Jednakże praktycznie każdy może zacząć je robić od zera. W przeciwieństwie np. do pompek, których poprawne wykonywanie warunkuje dysponowanie pewną siłą ramion, tricepsów czy brzucha. Przysiady można zacząć wykonywać od drugiej jednak strony jest to ćwiczenie, które wymaga wypracowania odpowiedniej techniki. Wielu amatorów popełnia znaczące błędy, które zarówno zaniżają efektywność treningu, jak i mogą prowadzić do kontuzji. Dlatego, zanim zacznie się pracować wedle konkretnego planu, dążyć do coraz większej ilości powtórzeń itp., należy opanować prawidłowy zakres ruchu. Nie jest to zadanie trudne, ale wskazana jest cierpliwość. Twoja waga rośnie, ale nie wiesz dlaczego? Być może sabotuje... Jak poprawnie robić przysiady?Na początku trzeba zrozumieć, że odpowiednia technika wymaga zaangażowania nie tylko mięśni czworogłowych ud i pośladków oraz angażuje mięśnie brzucha, pleców i pierwszej kolejności przyjmij właściwą postawę. W tym celu rozstaw nogi na szerokość barków, uważaj, żeby rozkrok nie był większy. Delikatnie wychyl palce stóp do zewnętrznej strony, tak, żeby przestrzeń między nimi miała kształt trapezu, w którym krótsza podstawa znajduje się bliżej kostek. Następnie cofnij nieco biodra, wychylając delikatnie klatkę piersiową ku przodowi. Przenieś ciężar ciała na pięty, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Teraz jesteś w idealnej pozycji wyjściowej i możesz zaczynać ćwiczyć. Weź głęboki oddech i powolnym, miarowym ruchem zginaj kolana tak, żeby schodzić na nogach w dół, jednocześnie rozchylając kolana na zewnątrz (wówczas lepiej zaangażujesz pośladki). Końcowa pozycja to maksymalne zejście do pozycji przypominającej kucanie. Nie puszczając napięcia z brzucha i nie opuszczając pleców, należy wrócić do pozycji wyjściowej. Uważaj, żeby nie zginać pleców, zachowuj ich naturalne ułożenie. Kolejna ważna rzecz to linia kolan. Mitem jest, że podczas przysiadu, palce nie powinny przekraczać linii palców stóp. Tak wygląda główny ruch. Możesz samodzielnie dostosowywać jego prędkość do swoich możliwości lub celu, jaki chcesz osiągnąć. Szybsze uginanie spala więcej kalorii, powolniejsze za to lepiej ćwiczy mięsień, cięższe są przysiady z obciążeniem niż bez niego. Wprowadzaj modyfikacje. Kiedy Twoje kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, masz największe napięcie muskułów. Możesz się zatrzymać na chwilę w tej pozycji, by poprawić siłową skuteczność ćwiczenia. Nie schudną za ciebie, ale pomogą w osiągnięciu celu. 8 apli... Sposoby trenowania przysiadówNajbardziej powszechną metodą treningu jest wykonywanie serii, najlepiej w ilości 5-7. Na każdą powinno przypadać 10-20 powtórzeń w zależności od Twojej formy i możliwości. Jeżeli chcesz osiągać szybkie efekty, możesz postawić na pracę interwałową, która zakłada przemienne wykonywanie ćwiczeń wg. zasady 15 sekund w tempie sprint i 60 sekund o średniej intensywności. Jeżeli zależy Ci na wykształceniu imponującej wytrzymałości mięśni nóg, możesz trenować przysiady z obciążeniem, w seriach z każdą zwiększając zewnętrzny ciężar. W tym celu możesz wykorzystać sztangę, kettla trzymanego na wysokości klatki piersiowej, lub piłkę lekarską. W domowych warunkach mogą to być butelki z wodą trzymane na ramionach. Im większy ciężar tym liczba powtórzeń powinna być efekty daje wykonywanie przysiadów?Przysiady przynoszą wiele korzyści. W największym stopniu angażują one mięśnie czworogłowe ud oraz pośladki. Dzięki nim znacznie zwiększysz siłę i wytrzymałość tych muskułów, wyrzeźbisz je i wysmuklisz. Jest to także aktywność, która przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej i chudnięcia, jednak w tym celu potrzebne jest równoległe stosowanie diety odchudzającej. Wzmocnienie nóg zapewni sprawniejsze poruszanie, będziesz mogła np. swobodnie wchodzić po tylko uda pracują podczas wykonywania przysiadów. Jeśli zachowujesz prawidłową technikę, angażujesz również łydki, brzuch i plecy. Szczególnie ważne są te dwa ostatnie obszary. Dzięki bodźcom wysyłanym do mięśni ulokowanych w tych strefach zyskasz lepszą stabilizację centralną, będzie Ci łatwiej utrzymywać przyjazną dla kręgosłupa postawę ciała. Przysiady poprawią również Twoje zdolności utrzymywania równowagi, zwiększą gęstość kości i ruchomość bułgarski, przysiady sumo - jakie są rodzaje przysiadów?Przysiady to najbardziej znane ćwiczenie, które można wykonywać bez sprzętu. Istnieją jednak dowolne formy modyfikowania tej aktywności i to zarówno z użyciem przyrządów sportowych, jak i bez nich. Przysiad bułgarski to wspaniały wariant, którego zadaniem jest wzmocnienie mięśni nóg. Żeby go robić, musisz zadbać o podwyższenie, jednak niższe niż 50 cm. Możesz wykorzystać step, fotel albo kanapę. Stań w pozycji wyjściowej ok. 50 cm przed punktem podparcia, a następnie oprzyj jedną z nóg śródstopiem o stabilny przedmiot (np. step lub fotel). Nogą wykroczną robisz przysiad, pilnując, by plecy się nie zginały. Schodź do momentu, aż udo będzie poniżej kolana, a później wróć do pozycji początkowej. Ćwicz obydwie nogi. Możesz dodatkowo chwycić w ręce hantle, wtedy bodziec stymulujący udo będzie silniejszy, a zatem trening zyska na efektywności. Dodatkowo zaangażujesz sumo przynoszą zadowalające efekty w treningu pośladków i wewnętrznych mięśni ud. Przybranie właściwej pozycji polega na ustawieniu nóg szerzej niż biodra i mocnym odchyleniu palców stop do zewnątrz. Z tej postawy schodzisz głęboko do dołu, przy ruchu powracającym, nie prostujesz kolan do końca, by wyłączyć pracę muskułu czworogłowego. Żeby zwiększyć efektywność, możesz wziąć w ręce ketel, który będziesz trzymała w wyprostowanych rękach opuszczonych w dół. Przysiady ze sztangą to duże wyzwanie, ale jednocześnie wspaniały sposób zbudowania olbrzymiej siły nóg. Gryf należy złapać nachwytem i umieścić go za głową, na karku. Z tej pozycji wykonuje się dobrze już znane uniknąć kontuzji robiąc przysiady?Największym błędem popełnianym przy treningach jest brak cierpliwości, który przejawia się porywaniem się na zbyt trudne warianty przysiadów bez wcześniejszego przygotowania. Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, najpierw skoncentruj się na opanowaniu perfekcyjnej techniki. Dlatego zaczynaj od podstawowego ruchu wykonywanego powolnie i dbaj o właściwą postawę, by jej przybieranie stało się zdrowym nawykiem. Często kłopot stanowi brak niskiego zejścia, co sprawia, że trening staje się nieefektywny. Lepiej jest zrobić mniej powtórzeń, ale dobrych jakościowo niż wykonać sto niewłaściwych ruchów, które tylko nadwyrężą stawy. Rób pełne przysiady. Błędy techniczne mogą prowadzić do kontuzji. Zwróć uwagę na to, by kostki i kolana nie uciekały do wewnątrz. Nie ściągaj barków. Nie pracuj plecami, tylko mięśniami nóg i pośladków. Spinaj muskuły brzucha. Kolano skoczka najczęstsza kontuzja przy robieniu przysiadówNajwiększym kłopotem jest tzw. kolano skoczka, czyli ból w rzepce, który pojawia się podczas ruchu w tym stawie. Jak uniknąć tej kontuzji? Pojawia się ona jako efekt kilku lub kilkunastu mikrourazów. Te z kolei są wynikiem przeciążania więzadła, do którego dochodzi w dwojaki sposób. Pierwszy to uciekanie kolan do wewnątrz podczas schodzenia w dół, dlatego trzeba rozchylać je na zewnątrz, schodząc w dół i dbać o to by podczas wstawania nie kierowały się do wewnątrz. Drugi to wykonywanie niedostosowanej ilości powtórzeń do możliwości stawów lub na zbyt dużym obciążeniu. Dbaj o poprawne ułożenie kolan i trenuj, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń lub obciążenie. Wzmacniaj się powoli, bądź cierpliwa i nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń. Podczas aktywności nie powinnaś czuć bólu w stawach, balansuj na granicy zmęczenia, ale nigdy nie dopuszczaj do silnego uczucia kłucia w na kolana i plecy w trakcie domowych ćwiczeńPolecane ofertyMateriały promocyjne partnera Młody mężczyzna robi przysiad ze sztangą na plecach na świeżym powietrzu – Stockowy materiał wideoMłody mężczyzna robi przysiad ze sztangą na plecach na świeżym powietrzu - Zbiór materiałów filmowych royalty-free (Sztanga)OpisA handsome young man training outdoors by doing a barbell back kluczoweSztanga Wideo,Ćwiczenia siłowe Wideo,Aktywny tryb życia Wideo,Ciężary Wideo,Czas rzeczywisty Wideo,Dbałość o ciało Wideo,Determinacja Wideo,Dobre samopoczucie Wideo,Dorosły,Dzień Wideo,Film - Obraz filmowy Wideo,Format HD Wideo,Horyzontalny Wideo,Indywidualność Wideo,Jedna osoba Wideo,Kucać - Pozycja fizyczna Wideo,Kulturystyka Wideo,Lokalizacja poza USA Wideo,Pokaż wszystkieCzęsto zadawane pytania (FAQ)Czym jest licencja typu royalty-free?Licencje typu royalty-free pozwalają na jednokrotną opłatę za bieżące wykorzystywanie zdjęć i klipów wideo chronionych prawem autorskim w projektach osobistych i komercyjnych bez konieczności ponoszenia dodatkowych opłat za każdym razem, gdy korzystasz z tych treści. Jest to korzystne dla obu stron – dlatego też wszystko w serwisie iStock jest objęte licencją typu licencje typu royalty-free są dostępne w serwisie iStock?Licencje royalty-free to najlepsza opcja dla osób, które potrzebują zbioru obrazów do użytku komercyjnego, dlatego każdy plik na iStock jest objęty wyłącznie tym typem licencji, niezależnie od tego, czy jest to zdjęcie, ilustracja czy można korzystać z obrazów i klipów wideo typu royalty-free?Użytkownicy mogą modyfikować, zmieniać rozmiary i dopasowywać do swoich potrzeb wszystkie inne aspekty zasobów dostępnych na iStock, by wykorzystać je przy swoich projektach, niezależnie od tego, czy tworzą reklamy na media społecznościowe, billboardy, prezentacje PowerPoint czy filmy fabularne. Z wyjątkiem zdjęć objętych licencją „Editorial use only” (tylko do użytku redakcji), które mogą być wykorzystywane wyłącznie w projektach redakcyjnych i nie mogą być modyfikowane, możliwości są się więcej na temat beztantiemowych materiałów wideo lub zobacz najczęściej zadawane pytania związane ze zbiorami wideo. Przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie budujące masę mięśniową nóg i pośladków. Praktycznie każda osoba trenująca na siłowni wykonuje pewną formę przysiadu w swoim planie. Istnieje wiele odmian i wariantów przysiadów, a wraz z nimi pojawiła się taka sama ilość mitów treningowych, które dotyczą sposobu ich wykonywania. W tym artykule skupimy się nam tym, dlaczego przysiady są ważne i czy każda osoba powinna je wykonywać. Dlaczego przysiady są ważne? Przysiady to ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe. Ćwiczenia wielostawowe to te, które podczas ruchu angażują więcej niż jeden staw oraz więcej niż jedną grupę mięśniową. Wykonując przysiad, nie tylko pracujemy mięśniami czworogłowymi ud, ale również do pracy zaangażowane są mięśnie dwugłowe ud, pośladków, jaki cała góra ciała, która musi utrzymać i stabilizować ciężar. Dlatego też trudno zamienić klasyczne przysiady na inny rodzaj ruchu, który w równym stopniu zaangażuje nasze ciało. Dlaczego ruchy złożone są ważne? Ruchy złożone korzystniej wpływają na rozwój masy mięśniowej, ale również mają znaczenie dla funkcjonalności naszej sylwetki. Przykładowo, gdy wykonujemy przysiady ze sztangą, całe ciało pracuje, aby utrzymać ciężar na grzbiecie w prawidłowej płaszczyźnie. Natomiast, gdy wykonujemy wyprosty siedząc, pracujemy jedynie mięśniami czworogłowymi. Odpowiedź organizmu na tego typu bodziec jest dużo mniejsza niż w przypadku przysiadów ze sztangą. Co więcej, nasze ciało zużywa mniej energii, a mięśnie otrzymują słabszy bodziec metaboliczny. Ruchy złożone, wielostawowe nie tylko oddziałują na docelową grupę mięśniową, ale mocno angażują całe ciało do wysiłku. Również trening składający się z podstawowych ćwiczeń złożonych będzie bardziej skuteczny niż ten wykonany na maszynach. Problematyczne przysiady Nie ulega wątpliwości, że przysiady ze sztangą są ćwiczeniem trudnym i podczas ich wykonywania popełnianych jest wiele błędów. Sześć najczęściej pojawiających się błędów omawiają Panowie z SFD PRO na naszym kanale. Niestety nie każdy z nas jest w stanie wykonać prawidłowy przysiad. Powiązane jest to, z tym że obecnie wiele osób ma problemy z mobilnością stawów. Pisząc wprost, jesteśmy mocno poprzykurczani, a nasza ruchomość w stawach jest niewielka. Przykurczone są stawy skokowe, ograniczona mobilność bioder i obręczy barkowej, co przekłada się na głębokość przysiadów. Płytkie przysiady sprawiają, że angażowane są jedynie mięśnie czworogłowe ud. Możemy zapomnieć o tym, że płytkie przysiady w znacznym stopniu angażować będą pośladki. Problem głównie dotyczy kobiet, gdzie powtarza się im, że przysiady skutecznie budują pośladki. Budują pod warunkiem, że są wykonywane prawidłowo i są to przysiady głębokie. Problem z przykurczami mięśniowymi bierze się stąd, że obecnie większość z nas pracuje w pozycji siedzącej, w której pośladki nie są aktywowane i większość dnia spoczywają. Niestety sytuacja ta sprawia, że na treningu również ciężej jest aktywować pośladki do ruchu. Przykurczeniu ulegają też biodra oraz stawy skokowe, które większość dnia są zgięte. Niestety mało kto potrafi również wykonać przysiad na tyle głęboko, aby był on w stanie odpowiednio mocno zaangażować pośladki. Dochodzi do sytuacji, w której kobiety bazując jedynie na przysiadach, rozbudowują mięśnie ud, a pośladki pozostają małe. Jak głęboko należy siadać? Głębokość przysiadu możemy ocenić za pomocą stopnia zgięcia w stawie kolanowym. Obserwując osoby na siłowniach, zazwyczaj przeciętny przysiad mieści się w granicach od 40 do 90 stopni. Jest to zbyt mała wartość, aby mocno angażować pośladki. Przysiady poniżej 90 stopni będą dużo mocniej wpływać na mięśnie pośladkowe, a im niżej zajdziemy, tym aktywacja ta będzie wzrastać. Mianem głębokiego przysiadu możemy więc nazwać przysiad, który osiąga wartość poniżej 100 stopni zgięcia w stawie kolanowym. Jeżeli chodzi o przyczyny wykonywania płytkich przysiadów, najbardziej powszechną opisałem powyżej, czyli ograniczenie mobilności. Druga dotyczy anatomicznej budowy ciała. Musimy wziąć pod uwagę to, że nie każdy z nas stworzony jest do wykonywania typowych bojów treningowych. Oznacza to, że możesz być osobą wysoką, która wykonując przysiad, zaczyna przybierać różne dziwne ustawienia sylwetki. Osoby wysokie będą rekompensować ruch poprzez większą pracę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Osobiście nie jestem zwolennikiem tego, aby na siłę wykonywać przysiady, jeżeli nasze ciało i umiejętności, na razie na to nie pozwalają. Kolejną z przyczyn płytkich przysiadów jest również nasze ego. Wykonywanie głębokich przysiadów wymaga od nas, aby znacznie zredukować ciężar, gdy nie dysponujemy wystarczającą siłą. Jak wiemy, wiele osób na siłowni przedkłada ilość kilogramów na sztandze nad technikę treningową. Bardzo często ilość kilogramów, jakie chcemy podnosić, jest ważniejsza niż sposób wykonania ćwiczenia. Oczywiście tego typu działanie jest kompletnie pozbawione sensu i sprawia, że jedynie obciążamy stawy. Kiedyś istniała również teoria, że zejście poniżej konta 90 stopni w stawie kolanowym jest szkodliwe dla stawów. Oczywiście od tego czasu pojawiło się wiele badań naukowych, które obalają tego typu teorię, a głębokie przysiady nie obciążają nadmiernie stawów. Podobne mity dotyczyły wychodzenia kolan poza linię palców stóp. Stawy kolanowe wyposażone są w więzadła krzyżowe przednie i tylne. Więzadła te chronią staw kolanowy przed działaniem sił ścinających. Nie bez powodu nazywane są one więzadłami krzyżowymi, gdyż patrząc na ich przebieg w stawie kolanowym, zauważymy, że ich drogi się przecinają. Ma to za zadanie chronić staw również przed działaniem siły rotacyjnej. Kolejną siłą działającą na staw jest kompresja. Tutaj jednak całą pracę bierze na siebie chrząstka stawowa, która amortyzuje ciężar ciała wraz z dodatkowym obciążeniem w formie sztangi na plecach. Wraz ze wzrostem głębokości przysiadu rośnie siła kompresyjna, a maleje siła ścinająca. Przekładając to na język polski, im głębszy przysiad wykonamy, tym mniejsze działanie sił ścinających, a większe sił kompresyjnych. Co ciekawe siły ścinające, które mają największe znaczenie na uszkodzenie stawu, działają najsilniej przy zgięciu około 30 stopni w stawie kolanowym. Oznacza to, że płytki przysiad będzie miał bardziej szkodliwy wpływ na stawy niż przysiad głęboki. Skoro siły ścinające nam nie grożą, pojawia się obawa o chrząstki stawowe. Jak pokazują badania, które były przeprowadzone na elitarnych sportowcach podnoszących ciężary, kontuzja kolan w grupie tego typu osób jest bardzo rzadka. Oczywiście pod uwagę tutaj należy wziąć również prawidłową formę wykonania samego przysiadu, gdyż jak wiemy, połączenie kiepskiej techniki treningowej ze znacznym obciążeniem będzie miało tutaj ogromne znaczenie dla kondycji stawu kolanowego. Budowa ciała ma również ogromny wpływ na to, czy jesteśmy w stanie wykonać głęboki przysiad, czy też nie. Osobom wysokim, mającym długie kończyny dolne a krótki tułów, dużo ciężej będzie wykonać głęboki przysiad. Może się okazać, że przysiady nie są dla tych osób najlepszym ćwiczeniem. Duże znaczenie ma również postawa naszego ciała, jaką przybieramy podczas przysiadów. Wąskie ustawienie stóp na podłodze będzie powodowało, że siły ścinające działające na stawy kolanowe, będą rosnąć. Dlatego też powinniśmy wypróbować różne ustawienia stóp na podeście i wybrać to, które jest dla nas optymalne. Czy powinniśmy wykonywać głębokie przysiady? Oczywiście, że tak. Warunkiem jest jednak dobra mobilność stawów skokowych, biodrowych oraz opanowanie prawidłowej techniki wykonania przysiadu. Jednak, jak wynika z moich obserwacji na siłowni, niewiele jest osób, które są w stanie wykonać dobry technicznie przysiad. Osoby o proporcjonalnie dłuższych kończynach dolnych w stosunku do tułowia, w mojej opinii powinny zrezygnować z wykonywania klasycznych przysiadów na rzecz innych ćwiczeń, jak na przykład przysiadów bułgarskich. O czym należy pamiętać? Przysiady ze sztangą są ćwiczeniem bezpiecznym. Prawidłowa technika wykonania ruchu w połączeniu z dobrą mobilnością stawów nie stanowi zagrożenia dla kolan. Nie każdy jest zmuszony robić przysiady. Jeżeli obecnie całkowicie psujesz technikę przysiadu, wybierz inne ćwiczenie (ale ucz się na małych ciężarach), które daje Ci możliwość wykonania dobrego jakościowo ruchu. Źródła: 1. T Nation. “Do You Need to Squat Deeply?” 2. ExRx. “Squat Analysis” 3. Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review. Tony Ciccone, Kyle Davis, Dr. Jimmy Bagley, & Dr. Andy Galphin. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton. 4. Rayner & Smale Physiotherapy Blog. “Variations in Squat Technique” Poprawny przysiad ze sztangą z przodu pomaga rozbudować mięśnie pośladków i czworogłowy jak nic innego. Wystarczy mieć zdrowe plecy, kolana, trochę technicznej wiedzy… No właśnie – nie ,,trochę! Przysiad to ćwiczenie tyle klasyczne, co często wykonywane niepoprawnie! Dowiedz się jak go zrobić bezpiecznie i 1 – zamocuj… na plecach!Obciążenia zamocowane? Jeśli nie, to nawet lepiej – na początek potrenuj technikę z samym gryfem! Pamiętaj tylko o sztangę nachwytem i potem pod nią wejdź. Nie rób na odwrót, bo możesz mieć problem z ułożeniem wystarczająco mocnego dłoni powinien być nieco szerszy niż barków – tak żebyś nie musiał z nim kombinować podczas podnoszenia ciężaru z podpórek. Nadgarstki tylko lekko ugięte lub całkiem pod gryf? Ściągnij łopatki i oprzyj go na się – idź do góry razem z na chwyt!Krok 2 – pozycja wyjściowaKrok w tył/w przód, żeby podpórki nie zakłóciły Ci stóp na szerokość barków, palce skierowane na mięśnie tułowia i pośladków. Kręgosłup sztywno, wzrok utkwiony w przestrzeni. Głowa ma być w jednej linii z plecami. Nie kręć się na boki, a jeżeli masz problem z utrzymaniem pewnej postawy, zmniejsz obciążenieSztanga leży mocno na plecach, łopatki są spięte..Wysuń klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij kolana przygotowując się do zejścia w 3 – schodzenie w dółPilnuj bioder i kolan!Lekko wycofaj biodra. Musisz w tym momencie mocno napinać mięśnie tułowia, żeby ciężar nie przeważył Cię i nie powalił. Pochylenie tułowia (nie mylić ze zgięciem kręgosłupa!) powinno być jak w dół kontrolując by kolana kierowały się lekko na zewnątrz. W żadnym wypadku nie powinny ruszać do przylegają do podłoża. Nie odrywaj ich, jak podczas przysiadów na wf-ie w podstawówce, bo stracisz całą dasz radę, zejdź tak nisko, że udo dotknie łydki. To będzie pełny przysiad, najbardziej poprawny technicznie. Na początku, z niewielkimi ciężarami, schodź po prostu tak nisko, jak dasz ze sztangą – technika wymaga schodzenia tak nisko jak dasz radę!Krok 4 – powrót do góryZszedłeś tak nisko jak to u Ciebie możliwe? Na sekundę się skoncentruj i odhacz w głowie punkty:pięty przylegają ściśle do podłoże,nie ugiąłeś nadgarstków bardziej niż podczas podnoszenia sztangi,plecy są sztywne w jednej linii z głową,kolana skierowane na zewnątrzstoisz mocno, sztanga się nie buja, nie wymyka spod kontroliNo to.. w górę! Zepnij mięśnie najmocniej jak potrafisz – teraz przed nimi ciężka robota. Wbijaj stopy w podłoże. Zdecydowanie podnoś się do by wracając do góry nie wykonywać przeprostu w kolanach. Niech pozostaną lekko wrócisz do pozycji wyjściowej… powtórz!Po skończonej serii wycofaj się/podejdź do przodu by odłożyć sztangę. Nie uderzaj z rozpędu w maszynę, tylko… po prostu uważaj! Odkładając sztangę po przysiadzie też można zrobić sobie sztangę dopiero, gdy poczujesz, że mocno osiadła na przysiad ze sztangą – dodatkowe uwagiTak jak przy martwym ciągu – mamy różne warianty przysiadu. Przysiad klasyczny ze sztangą z przodu – ten o którym mówimy – to podstawa. Może jednak nie sprawdzić się u osób, które mają zaburzoną prościej – nie każdy da radę tak wygiąć barki, by mocno osadzić na nich sztangę i takim wypadku próbuje się innych wariantów przysiadu – na przykład przysiadu z chwytem z przodu. Warto jednak przede wszystkim zasięgnąć porady trenera jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać zabieraj się za przysiady bez konsultacji ze specjalistą jeżeli masz problem z kręgosłupem albo kolanami. To niezwykle ważne, ale i niezwykle ciężkie ćwiczenie, wymagające zdrowego układu jak przy każdym ćwiczeniu wymagającym nauki techniki – na początku dobrze, by ktoś popatrzył na Ciebie z boku. Kolega, instruktor, nieznajomy ćwiczący, który będzie miał przerwę między seriami. Nie obawiaj się zapytać o radę bardziej doświadczonego trenującego – na siłowni dbamy o siebie nawzajem!Poprawny przysiad ze sztangą pomaga wzmocnić całe ciało nawet lepiej niż martwy ciąg! To ćwiczenie obowiązkowe dla każdej osoby budującej siłę. Bez dbania o technikę może jednak szybko przyprawić Cię o poważną kontuzję. Jak przysiad, to dobrze lub wcale!BibliografiaKing I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź D. i inni, Squat – Rules of Performing and Most Common Mistakes, ,,Polish Journal of Sport and Tourism” 19(1), S. i inni, How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, ,,BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” (2018) 10: trenera Kamila trenera Michała trenerki personalnej Wiesławy trenera Mateusza Grabowskiego. Przysiad z obciążeniem to jedno z najbardziej lubianych i wszechstronnych ćwiczeń, z którymi możemy się spotkać podczas przygody z chodzeniem na siłownię. Sprawdź, jakie warianty oferuje ta niezwykle istotna aktywność. Przysiad ze sztangą, czyli obowiązkowy element skutecznego planu treningowego! Lata mijają, a przysiad ze sztangą wciąż wiedzie prym wśród ćwiczeń, które w największym stopniu wpływają na rozwój parametrów sportowych. O fenomenie tego legendarnego typu treningu świadczą statystyki – dzięki owej aktywności możemy rozwinąć nawet do 80% mięśni całego ciała! Najlepszy jest jednak fakt, że przysiad z obciążeniem oferuje swoim zwolennikom wyjątkowo szeroką gamę możliwości. Zatrważająca wręcz liczba rozmaitych wariantów treningowych sprawia, że ćwiczenie może zostać z powodzeniem dopasowane zarówno do potrzeb, jak i możliwości treningowych mężczyzn i kobiet. Przed przystąpieniem do działania warto zadać sobie pytanie: która odsłona przysiadu będzie dla nas najlepsza? Oto jego najpopularniejsze rodzaje! Back squat Popularny przysiad wzmacniający mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda i mięsień brzuchaty łydki. Jak sama nazwa wskazuje, podczas tego ćwiczenia trzymamy sztangę z tyłu, a konkretnie na plecach. Należy również pamiętać o tym, by w czasie przysiadu mieć napięte brzuch i pośladki – inaczej trening pójdzie na marne! Front squat Nieodłączny towarzysz przysiadu back squat, z którym to często występują w tym samym planie treningowym. Front squat rozwija przede wszystkim mięsień czworogłowy i grzbiet. Tym razem trzymamy sztangę z przodu tułowia. Wbrew pozorom nie jest to łatwe ćwiczenie, w związku z czym przed jego wykonaniem warto skonsultować się z doświadczonym trenerem. Przysiad bułgarski Nieco zmodyfikowana wersja tradycyjnego przysiadu. Tym, co wyróżnia przysiad bułgarski, jest konieczne podwyższenie w postaci ławeczki lub stolika, na którym w momencie wykonywania ćwiczenia spocznie nasza tylna noga. Co istotne, ten wariant przysiadu mogą śmiało wykonywać osoby, które z różnych przyczyn nie są w stanie poradzić sobie z klasyczną odmianą. Dzięki tej aktywności wyraźnie wzmocnimy mięśnie stabilizujące. Over head squat Na koniec nie sposób nie wspomnieć o jednym z najtrudniejszych wariantów przysiadu, czyli tzw. przysiadzie ze sztangą nad głową (ang. over head squat). Stabilne trzymanie sztangi nad głową i jednoczesne wykonywanie przysiadu jest na tyle wymagające, że często wykorzystuje się je do oceny sprawności fizycznej i wydolności stawów. Jest to opcja dla bardziej zaawansowanych miłośników sportu, którzy nie boją się nowych wyzwań. Zdjęcie główne: Sergio Pedemonte/

przysiad ze sztangą na plecach